「健康な食事をするためには、野菜を食べたほうがいい」と思っても、何をどれだけ食べたらいいのか迷ってしまいませんか？
国が推奨する野菜の目標摂取量は、350gです。
どんな野菜をどれだけ食べればいいのかがわかれば、毎日の献立を立てる際に役立つと思います。
「ビタミンCを摂りたいから、ピーマンを食べよう」と、プラス１品献立を増やすことができるかもしれません。
この記事では、野菜の栄養素を理解し、バランスよく食べる方法をまとめました。
後半では、普段の献立の立て方についても詳しく紹介しているので参考にしてみてください。
contents
そもそも野菜に含まれる栄養素って？
野菜にはどんな栄養が含まれているのでしょうか？
野菜を食べなければいけない理由がわかれば、意味を持って美味しく食べることができます。
ここでは野菜が持つ基本の栄養素について、見ていきましょう。
大きく分けると、野菜には以下の３つの栄養素が含まれます。
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
ビタミン
ビタミンは、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素からエネルギーが作られるのを助ける働きがあります。
そのためビタミンが不足すると、活動に必要なエネルギーを作り出すことができないため、疲れやすくなったり、体に不調が起こってしまうのです。
そのほかにも、このような働きがあります。
- 体の組織（皮膚、目、血管、骨、歯など）を丈夫にする
- 免疫力を高めたり、老化を防ぐ
ミネラル
ビタミンと同様、体のエネルギーになる食材がうまく働くための役割を担います。
ほかに、ミネラルには以下のような働きも。
- 骨や歯、血液などの材料になる
- 体の調子を整える
ミネラルはビタミンと同じようなものだと考えられがちですが、明確な違いがあります。
生物が作り出した「有機物」がビタミンなのに対して、ミネラルは「無機物」です。
どちらも体内では合成できないので、食事からコンスタントに摂取していくようにしましょう。
食物繊維
野菜に含まれる栄養素として忘れてはならないのが、食物繊維です。
腸の働きをよくするため、病気の予防にも役立つとされています。
食物繊維はおもに、植物性食品に多く含まれているので、メインのおかずとなる魚やお肉からは摂取できません。
さつまいもやごぼうを代表に、毎日の食事に積極的に摂り入れたい栄養素です。
三大・五大栄養素には入っていませんが、近年では体に欠かすことができないものとして「第６の栄養素」と呼ばれています。
どんな野菜をどれだけ食べたらいい？
野菜の基本の栄養素について紹介しました。
１日の野菜の摂取量を達成するためには、「どのくらいの野菜を食べればいいのか」イメージを持つことが大切です。
普段の食事でどのくらい野菜が不足しているのかがわかれば、食生活を改善しやすくなります。
ここでは、１日に必要な野菜摂取量と、その内訳を詳しく見ていきましょう。
野菜の摂取量、１日の目標は350g
１日に食べるとよいとされる野菜の量は、350g以上とされています。
野菜の小鉢１皿を70gと考えると、５皿分。
「結構食べなきゃいけないの？」と思いがちですが、普段の食事に照らし合わせるとあと一工夫必要な程度かもしれません。
１日を通して350gを達成できる、献立例は以下の通りです。
＜野菜350gを食べる献立例＞
- 野菜炒め＝140g
- ほうれん草＝70g
- かぼちゃの煮物＝70g
- 野菜サラダ＝70g
この野菜の量を３食で摂るなら、１回の食事で120gずつでOKとなります。
ただ、野菜を350gを１日で食べても、バランスよく食べることも大切。
野菜には大きく分けて２つの種類に分かれていて、それぞれの目標摂取量が決まっているのです。
- 緑黄色野菜…にんじん、ほうれん草など
- その他の野菜（淡色野菜）…玉ねぎ、キャベツ、大根など
この２つの野菜の分類の違いは、β-カロテンの含有量。
β-カロテンとは黄色、オレンジ色をした色素成分のことで、緑黄色野菜に多く含まれます。
体内でビタミンAとして働き、ほうれん草やにんじんなどの色の濃い野菜に豊富です。
β‐カロテンには、発ガン物質が体内で作られるのを阻止する働きがあり、体内でビタミンAに変わると、このような働きが。
- 皮膚や粘膜の健康を守る
- 視覚機能の健康を保つ
- 活性酸素を除去して老化を防ぐ
例外としてトマトやピーマンなどは、β-カロテン量の規定に届かないものの、食べる頻度が高いことから、緑黄色野菜に分類されています。
かぶや大根、ねぎなどは「緑の部分は緑黄色野菜だけど、白い部分はその他の野菜」というように、同じ野菜でもどちらも含む場合も。
その他の野菜には、β-カロテンが少ない一方で、ビタミンCや食物繊維が豊富です。
どちらのほうがよいというわけではなく、両方の野菜を調理法を変えて食べるのがベストだといわれています。
「緑黄色野菜」と「その他の野菜」１：２を守る
「緑黄色野菜」と「その他の野菜」の違いがわかったところで、具体的な摂取量の目安をみていきましょう。
１日に摂りたい量は、以下の通りです。
- 緑黄色野菜…120g以上
- その他の野菜…230g以上
合わせて350gになります。
緑黄色野菜とその他の野菜は、１：２の割合で食べるように心がけましょう。
「プラス１品」で、野菜不足を解消しよう
日本人の平均から見ると、野菜が不足している量は約「70g」。
ほうれん草のおひたしが小鉢１皿あたり、70gとなり、副菜を１品プラスすると不足分を補うことができると考えられます。
しかし、この不足分はあくまで平均なので、平均より野菜が足りていない場合はその分摂取する工夫が必要です。
「プラス１品」の考え方としては、朝食や昼食に注目してみるようにしましょう。
忙しくて、作る暇がないという場合でも、朝食や昼食にミニトマトを食べるなど、気軽に野菜を取り入れることができます。
実際に食べる野菜を選んでみよう
前の項目では、野菜の摂取量について以下のことを紹介しました。
- １日の野菜の目標摂取量は、350g
- 緑黄色野菜とその他の野菜を「１：２」で、バランスよく食べることが大事
野菜不足を解消し、健康的な食事をするためにも、ここからは具体的に摂取したい野菜の選び方を紹介していきます。
ここでは、代表的な野菜を緑黄色野菜とその他の野菜に分けてみました。
１日に必要な野菜の摂取量の確認に、活用してみましょう。
緑黄色野菜から選ぶ
前の項目でもすでに紹介しましたが、緑黄色野菜からは１日120gの摂取が目標です。
スーパーでも、手に入りやすい野菜を並べています。
- アスパラガス
- にんじん
- ほうれん草
- 小松菜
- かぼちゃ
- ニラ
- ブロッコリー
- トマト
- ピーマン
- しそ
その他の野菜から選ぶ
- きゅうり
- 玉ねぎ
- キャベツ
- 大根
- 白菜
- レタス
- れんこん
- さつまいも
- ごぼう
ここで紹介した野菜は一部です。
他に好きな野菜や、それぞれの野菜が持つ栄養素を深く知りたい場合は、個別に調べてみましょう。
よく食べる野菜の100gあたりの重量を知っておくと、野菜不足の改善に便利です。
【野菜100gの目安例】
- アスパラ１束
- にら１束
- ほうれん草1/2束
- きゅうり１本
- 玉ねぎ1/2個
- さつまいも1/2個
※野菜の大きさによって、100gあたりの目安が異なります。
気になる場合は、はかりで確認しましょう。
献立を立ててみよう
学んだ知識を毎日の献立に活用するために、ここでは具体的な調理法を考えていきます。
毎日の料理を少しでも楽にして、美味しく健康的な食事を目指していきましょう。
「調理法」がかぶらないように工夫
健康を意識するなら、何を食べるか以外にも「ゆでる」、「炒める」、「揚げる」などの調理法がかぶらないことが大切です。
揚げ物や炒め物、煮物ばかりが続いてしまうと、油の取りすぎや塩分の取りすぎなどの偏りが出てしまうためです。
これは一食野中だけではなく、１日３食を通してもいえること。
朝食、昼食、夕食で食べる料理の調理法を変えると、栄養バランスを保つことができます。
「一汁三菜」などの形にとらわれない
野菜をできるだけ多く食べようと思うと、「副菜を増やさなければいけない…」
毎日、味噌汁までしっかり用意して「一汁三菜のような献立を作らなければ…」と考えてしまいがちです。
ですが一汁三菜じゃなくても、むしろ丼もの１つで栄養が摂れているなら形に縛られる必要はありません。
副菜を１品追加する代わりに、野菜たっぷりのカレーを作ったり、具沢山の味噌汁を作ればOKです。
献立の考え方
- わざわざ副菜（小鉢）に分ける必要はない→メイン料理で野菜を多めに使う工夫をしましょう
サラダや、冷凍野菜を活用
無理なく健康的な食事を続けるために、手軽さも大切。
仕事で忙しかったり、疲れて料理をする気力がないときには、気軽に野菜を摂れる状態にしておくと便利です。
そこで私が考えたのが、以下の２つの方法。
- 生野菜を活用する→そのまま食べれる野菜を常備する（きゅうり、レタス、トマト、長いもなど）
- 冷凍ストックで、気軽にパスタや味噌汁に具材に追加→ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど
- ほったらかし料理でもう１品→ホットクックやSTAUB（ストウブ）鍋を活用する
ほったらかし料理可能な鍋は、具材と調味料を加えて、あとは任せておくだけで一品できます。
時短できる鍋を１つ持っていると、野菜も気軽に摂れて便利ですよ。
私はSTAUB（ストウブ）派ですが、以下のような点でメリットを感じています。
- 野菜本来の甘さや旨みが引き立つので、野菜が好きになった
- 無水料理が得意なので、調味料が少なくすむ（健康的）
- 美味しい料理が気軽に作れるので、料理が楽しくなる
STAUB（ストウブ）を10年以上使っている主婦の方が、「普段の料理を楽にするために、道具に頼ろう」と言っていました。
料理は毎日のことなので、本当にその通りだな、と感じます。
しかもそれが家族や自分の健康のためであれば、道具にこだわるのは間違いではないはずです。
何より、愛着を持てる道具があると、料理に対するモチベーションも上がります。
関連記事：ストウブ「ワナベL（20cm）」のレビュー。サイズ選びのポイント
まとめ：１日で摂れきれない野菜は、無理せず２日目でカバー
この記事では、１日に摂りたい野菜の摂取量に注目し、無理なく野菜を食べる方法について紹介してきました。
私自身、完璧に野菜不足を改善できない場合もあります。
体調不良、仕事が忙しいとき、精神的に余裕がないとき…
完璧に達成できない日もあるのが、現実です。
毎日意識していたら疲れてしまうこともあるので、難しい時には２日目でカバー。
そのくらいの気持ちで、取り組んでいます。
長い目で見て、自分が続けやすい方法を取り入れていくことが大切。
今後も野菜の栄養についてや、普段の献立で健康を意識した情報を発信していくので、ぜひまた見にきていただけると嬉しいです。
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